春暖花开，回归自然，郊游爬山成为越来越多都市人群喜爱的运动方式，对于久坐办公室的人，怎样避免户外活动发生损伤，更好地锻炼身体，在此提醒各位朋友要特别注意以下几点：

　　1强度不易过大

　　爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟为佳;爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼2～4次为宜。

　　2爬山后食欲下降是正常反应

　　适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高，脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。研究显示，爬山除了在运动时需消耗能量外，运动后体内乳酸及脂肪酸氧化，运动消耗的糖元储备的恢复也需要消耗能量。此外，爬山引起的内分泌变化、体温升高也使运动后休息时的代谢率高于运动前。

　　3不渴也要先喝水

　　爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水或者在运动前10～15分钟饮水400～600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素C)的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

　　4前热身，后放松

　　开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

　　5维生素“热补”

　　爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，少食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃碱性蔬菜、水果、海带等，有利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。

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